Hacer cambios en tu alimentación puede parecer abrumador. Muchas veces adoptamos una dieta
extremadamente sana y omitimos “todas las comidas malas” por completo, y luego no nos podemos resistir a los antojos y nos damos atracones altos en azúcares. Una manera más sensata de llevar tu alimentación es hacer pequeños cambios que sean sostenibles y manejables para ti.
Aquí te presentamos seis pequeños cambios que pueden ayudarte a mejorar tu dieta gradualmente:

  1. Elige cereales integrales antes que refinados
    Cambiar el pan blanco por pan integral es una manera simple y fácil de empezar a hacer que tu dieta sea más saludable. Esto también cuenta para otros tipos de carbohidratos refinados. Puedes cambiar la pasta regular por pasta integral, el arroz blanco por arroz también integral, o asegurarte de no pelar tu papa y que tenga su cáscara. Estos pequeños cambios harán que aumentes la ingesta de fibra y te ayudará a tener más saciedad por más tiempo.
  2. Aumenta la ingesta de proteína
    La proteína es el macronutriente que más nos llena debido a su efecto en las hormonas del hambre. Pero además de ayudarte a sentirte saciado por más tiempo, una dieta alta en proteína ayuda a construir y conservar la masa muscular. Para quienes tratan de perder peso, aumentar la ingesta de proteína es importante para no perder masa muscular. La balanza podrá mostrarte que ganaste peso, pero la masa muscular aumenta el metabolismo, permitiéndote quemar más calorías que lo habitual. En pocas palabras, la proteína es importante para nuestra fuerza, nuestros niveles de energía y nuestra salud y bienestar en general.
  3. Toma abundante agua ¡no calorías líquidas!
    Tomar agua es una manera de hacer algo bueno por nuestra salud, perder peso y quemar calorías a diario. Si te gustan las bebidas azucaradas, cambiarlas por un vaso de agua puede hacer que reduzcas drásticamente tu ingesta de azúcar y calorías. Tomar agua a lo largo del día también te puede ayudar a bajar el apetito y a moderar las porciones de lo que comes.
  4. Elige grasas y aceites de buena calidad
    Las grasas de buena calidad son importantes para tu cuerpo y también ayudan a frenar el apetito. Pero la mayoría de los aceites vegetales y de semillas, incluso los ricos en ácidos omega-6 que pueden ser buenos para el cuerpo cuando se toman con moderación, requieren de procesos industriales que los convierten en tóxicos para nuestro organismo. Muchos estudios hoy asocian estos aceites con problemas de salud, como inflamación y problemas cardíacos. Intenta dejar de lado estos aceites:
    • Aceite de soja
    • Aceite de girasol
    • Aceite de canola
    Y cámbialos por:
    • Aceite de oliva extra virgen
    • Aguacates o aceite de aguacate
    • Aceite de coco
    • Frutos secos y semillas
  5. Come con un plato más pequeño
    Usar platos más pequeños que los habituales para las comidas ha probado tener un efecto en la cantidad que comes. Si estás buscando comer menos, esta es una manera sencilla para empezar.
  1. Toma un desayuno saludable para empezar bien el día
    Tomar un desayuno saludable que incluya a los tres macronutrientes – proteínas, grasas y carbohidratos saludables- puede tener un impacto en tu dieta y en tu bienestar. Un buen desayuno ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, evita que nuestro metabolismo se ralentice, regula los niveles de la hormona del estrés y reduce el riesgo de la enfermedad cardíaca.

Algunas ideas de intercambios saludables:

¿Que tal volverse vegetariano o vegano?

El ascenso de las dietas vegetarianas o veganas es genial, no solo porque se reduce la ingesta de grasas malas, sino porque también contribuyen a cuidar el medio ambiente. Las dietas a base de vegetales se asocian con numerosos beneficios para la salud, tales como una menor presión arterial, mejores niveles de azúcar en sangre y un corazón más saludable. Así que, si estás interesado en cambiar a una alimentación que tenga un impacto positivo tanto en tu salud como en el medio ambiente, intenta reemplazar la carne por proteínas saludables de origen vegetal. El top 10 de las fuentes de proteína vegana son:

  1. Tofu o tempeh
  2. Lentejas
  3. Porotos
  4. Levadura nutricional
  5. Arvejas verdes
  6. Quinoa
  7. Leche de soja
  8. Avena
  9. Arroz integral
  10. Nueces y otras semillas

En conclusión, debes disfrutar lo que comes y nutrir al mismo tiempo la relación con tu comida. Llénate de legumbres, frutas y verduras. Cambia grasas insanas por grasas saludables y elige alimentos integrales antes que refinados. Evita el azúcar y comidas ultraprocesadas todo lo que más puedas.

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